Sariagri - Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu penyakit yang menjadi momok menakutkan dan menyerang banyak orang di seluruh dunia. Di sebut silent killer, tanpa penanganan dini tekanan darah tinggi dapat memicu berbagai penyakit mematikan seperti halnya jantung.
Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi. Hipertensi terjadi apabila tekanan darah berada pada level 130/80 mmHg atau lebih. Secara medis, penderita hipertensi lazimnya menggunakan obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), untuk mengurangi tingkat tekanan darah.
Padahal, perubahan gaya hidup, termasuk pola makan, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan mengurangi risiko ancaman berbagai penyakit lainnya. Bahkan, sejumlah penelitian membuktikan diet sehat juga punya peran penting menurunkan tekanan darah, terutama makanan yang kaya nutrisi seperti potasium dan magnesium.
Berikut sejumlah makanan dan sayur yang dapat dicoba untuk menghindari Hipertensi :
1. Jeruk
Jeruk, termasuk jeruk bali dan lemon, adalah buah yang memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Melansir Health Line, sebuah studi 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan berjalan, secara signifikan berkorelasi dengan pengurangan SBP, efek yang oleh para peneliti dikaitkan dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon. Penelitian juga menunjukkan minum jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu mengurangi tekanan darah.
2. Salmon dan ikan berlemak lainnya
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan. Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyekat pembuluh darah yang disebut oxylipins.
Penelitian telah menghubungkan asupan yang lebih tinggi dari ikan berlemak kaya omega-3 untuk menurunkan tingkat tekanan darah. Sebuah penelitian pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 tertinggi dalam darah memiliki SBP dan DBP yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak darah terendah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
3. Kacang dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dan lentil dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 8 penelitian yang melibatkan 554 orang menunjukkan bahwa, ketika ditukar dengan makanan lain, kacang-kacangan dan lentil secara signifikan menurunkan SBP dan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.
4. Berry
Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri. Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
5. Wortel
Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Meskipun wortel bisa dinikmati dalam keadaan matang atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40-59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan terkait dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
6. Seledri
Seledri adalah sayuran populer yang mungkin memiliki efek positif pada tekanan darah. Ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.
7. Tomat dan produk tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen. Lycopene telah dikaitkan secara signifikan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan makan makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.
8. Brokoli
Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah. Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan mungkin merupakan cara cerdas untuk mengurangi tekanan darah. Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 4 porsi atau lebih brokoli per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.