Sariagri - Sekitar 14 persen orang mengalami sembelit kronis. Gejala termasuk buang air besar kurang dari tiga kali per minggu, mengejan, tinja kental atau keras, sensasi buang air besar tidak lengkap, merasa tersumbat, bahkan tidak mampu buang air besar.
Jenis dan tingkat keparahan gejala dapat bervariasi bagi setiap orang. Beberapa orang jarang mengalami sembelit, sementara itu merupakan kondisi kronis bagi orang lain.
Pola makan yang buruk bisa menjadi penyebab sembelit. Apalagi saat Ramadan ini, kadang terlalu heboh saat buka puasa. Tidak memerhatikan nutrisi yang terkandung pada makanan.
Penuhi kebutuhan serat selama puasa dengan mengonsumsi makanan berikut.
1. Apel
Apel kaya akan serat, satu apel berukuran sedang dengan kulitnya mengandung 4,8 gram serat. Meskipun sebagian besar serat itu tidak larut, apel juga mengandung serat larut, yang sebagian besar dalam bentuk serat makanan yang disebut pektin.
Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek. Hal tersebut dapat menarik air ke dalam usus besar, melunakkan tinja dan mengurangi waktu transit usus.
Satu studi pada 80 orang dengan sembelit menemukan bahwa pektin mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteri baik di usus.
2. Pir
Pir adalah buah yang kaya serat, dengan sekitar 5,5 gram serat dalam buah berukuran sedang atau sekitar 178 gram. Di samping manfaat serat, pir sangat tinggi fruktosa dan sorbitol dibandingkan dengan buah lain.
Buah ini juga mengandung gula alkohol sorbitol. Seperti fruktosa, sorbitol tidak diserap dengan baik oleh tubuh dan bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.
Kamu dapat mengonsumsi buah pir setelah buka puasa dengan berbagai cara. Makanlah langsung atau masukkan ke dalam salad, hidangan gurih, dan makanan yang dipanggang.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussel, dan brokoli tidak hanya kaya serat tetapi juga sumber folat dan vitamin C dan K. Selain itu, sayuran hijau ini membantu menambah massa dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah melewati usus. Satu cangkir (180 gram) bayam matang mengandung 4,7 gram serat.
Jenis bayam lainnya seperti baby spinach atau sayuran lembut dapat ditambahkan mentah ke salad atau sandwich untuk meningkatkan serat.
4. Rhubarb
Rhubarb adalah tanaman berdaun yang terkenal karena sifatnya yang merangsang usus. Tanaman ini mengandung senyawa yang dikenal sebagai sennoside A, lebih dikenal sebagai Senna, pencahar herbal yang populer.
Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa sennoside A dari rhubarb bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3, protein yang mengatur pergerakan air di usus.
Tingkat aquaporin 3 yang lebih rendah berarti lebih sedikit air yang dipindahkan dari usus besar kembali ke aliran darah, membuat tinja lebih lembut dan meningkatkan pergerakan usus.
Daun rhubarb tidak bisa dimakan, tetapi batangnya bisa diiris dan direbus. Rhubarb memiliki rasa asam dan sering dimaniskan dan ditambahkan ke pai atau kue tart.
5. Ubi
Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu meringankan sembelit. Satu ubi jalar sedang atau sekitar 150 gram, mengandung 3,6 gram serat.
Makanan ini sebagian besar mengandung serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Ubi jalar juga mengandung pektin serat larut. Serat tidak larut dapat membantu buang air besar dengan menambahkan massa dan berat pada tinja.
Ubi jalar bisa dipanggang, dikukus, direbus, atau dihaluskan. Makanan ini juga dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan kentang.
http://dlvr.it/SNZtyG
